8 продуктов, богатых эстрогенами
Эстроген - это гормон, который способствует половому и репродуктивному развитию.
Этот гормон присутствует у мужчин и женщин всех возрастов, но обычно обнаруживается на гораздо более высоких уровнях у женщин репродуктивного возраста.
Эстроген выполняет ряд функций в женском организме, включая регулирование менструального цикла и роста и развития молочных желез.
Фитоэстрогены, также известные как диетический эстроген, представляют собой встречающиеся в природе растительные соединения, которые могут действовать подобно эстрогену, вырабатываемому организмом человека.
Вот 8 значительных источников пищевых эстрогенов.
Фитоэстрогены имеют сходную химическую структуру с эстрогеном и могут имитировать его гормональное действие.
Фитоэстрогены прикрепляются к рецепторам эстрогена в ваших клетках, потенциально влияя на функцию эстрогена во всем организме (
2 Надежный источник).
Однако не все фитоэстрогены функционируют одинаково.
Было показано, что фитоэстрогены оказывают как эстрогенное, так и антиэстрогенное действие. Это означает, что, хотя некоторые фитоэстрогены оказывают эстрогеноподобное действие и повышают уровень эстрогена в вашем организме, другие блокируют его действие и снижают уровень эстрогена (
3 Надежный источник).
Из-за их сложных действий фитоэстрогены являются одной из самых спорных тем в области питания и здоровья.
В то время как некоторые исследователи высказывают опасения, что высокое потребление фитоэстрогенов может вызвать
гормональный дисбаланс , большинство доказательств связывают их с положительным воздействием на здоровье.
Фактически, многочисленные исследования связывают потребление фитоэстрогена с пониженным уровнем холестерина,
улучшенными симптомами менопаузы и более низким риском развития остеопороза и некоторых видов рака, включая рак молочной железы.
1. Семена льна Семена лена являются маленькими, золотыми или коричневыми цветами семян , которые в последнее время набирают обороты в связи с их потенциальной
пользой для здоровья .
Они невероятно богаты лигнанами, группой химических соединений, которые функционируют как фитоэстрогены. Фактически, семена льна содержат в 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.
Исследования показали, что фитоэстрогены, обнаруженные в семенах льна, могут играть важную роль в снижении риска рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе (
8 Надежный источник,
9 Надежный источник).
2. Сухофрукты Сухофрукты богаты питательными веществами и легки в употреблении в качестве закуски.
Они также являются мощным источником различных фитоэстрогенов .
Финики, чернослив и курага являются одними из высших источников фитоэстрогенов (
15 Надежный источник).
Более того, сухофрукты переполнены
клетчаткой и другими важными питательными веществами, что делает их здоровой закуской.
4. Семена кунжута Семена кунжута - это маленькие, волокнистые семена, которые обычно добавляют в азиатские блюда, чтобы добавить нежный хруст и ореховый аромат.
Они также довольно богаты фитоэстрогенами, среди других важных питательных веществ.
Интересно, что одно исследование показало, что потребление порошка семян кунжута может влиять на уровень эстрогена у женщин в постменопаузе (
16 Надежный источник).
Женщины в этом исследовании потребляли 50 г порошка семян кунжута ежедневно в течение 5 недель. Это не только увеличило активность эстрогена, но и улучшило уровень холестерина в крови (
16 Надежный источник).
5. Чеснок Чеснок является популярным ингредиентом, который придает блюдам острый вкус и аромат, кроме того он известен своими
лечебными свойствами .
Хотя исследования воздействия чеснока на человека ограничены, многочисленные исследования на животных показали, что он может влиять на уровень эстрогена в крови (
17 Надежный источник,
18 Надежный источник,
19 Надежный источник).
Кроме того, месячное исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что добавки с чесночным маслом могут оказывать защитное действие против потери костной массы, связанной с дефицитом эстрогена, хотя необходимы дополнительные исследования (
20 Надежный источник).
6. Персики Персики не только богаты витаминами и минералами, но и богаты фитоэстрогенами, известными как лигнаны (
21 Надежный источник).
7. Ягоды Ягоды уже давно рекламируются за их многочисленные впечатляющие
преимущества для здоровья .
Они загружены витаминами, минералами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, включая фитоэстрогены.
Клубника, клюква и малина являются особенно богатыми источниками (
3 Надежный источник,
23 Надежный источник,
24 Надежный источник).
8. Пшеничные отруби Пшеничные отруби являются еще одним концентрированным источником фитоэстрогенов, особенно лигнанов (
25 Надежный источник).
Некоторые датированные исследования на людях показывают, что пшеничные отруби с высоким содержанием клетчатки снижают уровень эстрогена в сыворотке у женщин (
26 Надежный источник,
27 Надежный источник,
28 Надежный источник).
Однако эти результаты, вероятно, были обусловлены высоким содержанием клетчатки в пшеничных отрубях и необязательно содержанием лигнана (
29 Надежный источник).
В конечном счете, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние отрубей пшеницы на уровень циркулирующего эстрогена у людей.
10. крестоцветные овощи Крестоцветные овощи представляют собой большую группу растений с различными вкусами, текстурами и питательными веществами.
Цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста и капуста - это
овощи крестоцветных, богатые фитоэстрогенами (
31 Надежный источник).
Цветная капуста и брокколи богаты секоизоларицирезинолом, типом фитоэстрогена лигнана (
32 Надежный источник).
Кроме того,
брюссельская капуста и капуста богаты куместролом, другим типом фитонутриентов, которые, как было показано, проявляют эстрогенную активность (
32 Надежный источник).
РЕЗЮМЕОвощи крестоцветных богаты фитоэстрогенами, включая лигнаны и куместрол.
Опасны ли фитоэстрогены? Польза для здоровья от употребления продуктов, богатых фитоэстрогенами, вероятно, перевешивает потенциальные риски, поэтому эти продукты можно безопасно употреблять в умеренных количествах.
Тем не менее, ограниченные исследования показали, что могут быть некоторые риски и осложнения, связанные с высоким потреблением фитоэстрогенов. Эти результаты неоднозначны и неубедительны, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях.
Таким образом, к серьезным выводам об опасности фитоэстрогенов следует подходить со скептицизмом.
Потенциальные проблемы, которые люди поднимают о фитоэстрогенах, включают следующее:
- Бесплодие. В то время как некоторые исследования утверждают, что фитоэстрогены могут нанести вред репродуктивному здоровью, большая часть этого исследования была проведена на животных моделях, и сильные исследования на людях отсутствуют 34 Надежный источник, 35 Надежный источник, 36 Надежный источник).
- Рак молочной железы. Ограниченные исследования связывают фитоэстрогены с повышенным риском рака молочной железы. Тем не менее, некоторые исследования обнаружили противоположное - высокое потребление фитоэстрогена может быть связано с уменьшением риска ( 37 Надежный источник).
- Влияние на мужские половые гормоны. Вопреки распространенному мнению, исследования показали, что потребление фитоэстрогена не влияет на мужские половые гормоны у людей ( 38 Надежный источник).
- Снижение функции щитовидной железы. Некоторые исследования связывают потребление соевых изофлавонов со снижением выработки гормонов щитовидной железы. Тем не менее, большинство исследований на здоровых взрослых не обнаружили существенных эффектов ( 39 Надежный источник, 40 Надежный источник, 41 Надежный источник).
Кроме того, многие исследования связывают потребление фитоэстрогена с потенциальной пользой для здоровья, включая снижение уровня холестерина, улучшение симптомов менопаузы и снижение риска остеопороза и рака молочной железы (
42 Надежный источник,
43 Надежный источник,
44 Надежный источник,
45 Надежный источник).
Фитоэстрогены содержатся в большом разнообразии растительной пищи.
Чтобы увеличить потребление фитоэстрогена, попробуйте включить в свой рацион некоторые из питательных и вкусных продуктов, перечисленных в этой статье.
В большинстве случаев преимущества включения этих богатых фитоэстрогенами продуктов в ваш рацион перевешивают любые потенциальные риски для здоровья.
